| 兵庫県 神戸市 灘区 六甲 大石で 整体・耳ツボダイエットをしています。また六甲山を走るトレイルランニングやマラソンなどのイベントを通して健康とスポーツの素晴らしさをお伝えしています。 | ||||
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神戸を走ろう！ゴールデンタイムでShape Your Body走ってきました！今日はいいお天気ですね。 お花見に行かれた方も多かったのではないでしょうか？ わたしたちは ゴールデンタイムを使ってワークアウトしてきました。  海沿いの公園で 上半身と下半身を鍛え気持ちのいい朝でした。 おさらいの為にメニューを記しときますね。 １ パワージャンプ（片足モモあげジャンプ、足を後ろに引いて着地） ２ スコーピオン・プッシュアップ（足を左右にひねりながら腕立て） ３ Lateral Skaters （サイドステップしてスクワット） ４ ベアースクワット（腕立て、お尻を踵に） ５ スウィング・リリース（両手を挙げてスクワット、腕の振り下しと同時にジャンプ） ６ 腕立て（後ろ回転） 補強も大事ですので 週１〜２回はトレーニングに入れて下さいね。  時間があまったので 最後にストレッチで使った筋肉をケアしました。 朝のストレッチは気持ちいいのでこれからイベントでも取り入れていきましょう！  公園から見る六甲山。 正面が摩耶山ですね。 次はお待ちかねの朝食に！  と、 その前に激安スーパーでお値段チェック（笑） わらび餅で盛り上がる。  本日のご褒美は マザームーン・カフェのモーニングセット ７８０円。 ランニング、筋トレ、ストレッチ、社会見学、モーニングと 有意義なゴールデンタイムでした。 参加された皆さんありがとうございました！  では恒例の１分動画です。 トレーニング後の入浴法ぐっと冷え込み日中でも雪が降っていますね。 何か暖かくなる夏の画像でもでもアップしようと 写真を探してみたのですが 昨年秋にパソコンがクラッシュしてしまい 以前のデーターがなく 仕方なくこれを・・・・。 ハイボールで温まって下さい（笑）  ハイボールを飲みながら チョコケーキやシュークリームを食べるのが大好きなのです。 どうでもいいか！  さて こう寒いと外に走りにいくのに気合いが必要ですが ５月にUTMF（160kmを走る大会）があるので 嫌だ嫌だとは言ってられません。 家族が寝てから 静かに支度をして夜の街に走りに行ってます。 なにせ１６０kmなので 大会までに長い距離を走れる体を作る計画ですが スタミナ強化の練習は疲れるんです。 そこで 次の日に疲れを残さないために わたくしなりの入浴法をちょこっとお話ししますね。  寒い夜のトレーニングを終えたら 入浴剤の観峰泉を一袋お風呂に入れるんです。 お湯の温度は４３度くらの高めで入り 冷えてる体を温めます。 湯船につかり スーと息を吸うと 薬草系のいい香りが鼻から入って とてもリラックスできるんです。 体が温まったら 体を洗うと同時に足をマッサージします。 筋肉に沿って足の裏からフクラハギ、モモの外側、正面、内側というふうに行います。 この時、石けんを体に付けて行うと滑りやすくより効果的です。 特にモモの筋肉は念入りにゆるめます。 後は お湯と水を交互にかけて 少し長めに湯船に浸かります（少し温度を下げてください）。 ここで大事なのが出来るだけリラックスする事です。 私は観峰泉の香りが好きなので 湯船に浮かぶ感じで力を抜き ゆっくり呼吸しながら目を閉じて 疲労が抜けていくのをイメージ＆感じながら２０分くらい入ってます。 これだけで 次の日の疲労感はだいぶ違います。  入浴剤がなくてもいいですが あった方がトレーニング後の楽しみも増えますし 私はいいと思います。 観峰泉は８種類の天然植物をパックしたという優れもので ２袋入って２３０円はとてもお買い得なのですよ。 植物をお風呂に入れると体が温まり 風邪を引きにくかったりと この時期には嬉しいメリットも有ります。 けんこう堂に置いてますので 是非一度お試しください！  入浴後、時間があればストレッチもかかしません。 お風呂では伸ばせなかったモモの裏や股関節まわりを しっかりストレッチしていきます。 そして 最後にアミノダイレクトとオレンジジュースを一緒に飲んで寝るのです。 なんかいい感じでしょ（笑） こうする事で次の日は結構ごきげんなのですよ！  走った次の日は完休にして トレーニングは週に２〜３回程度にしています。 以上は私の方法ですが みなさんも独自のやり方をお持ちだと思います。 こんなのもやってるよ！ と言うのがあれば是非、教えて下さいね！ では、みなさま ごきげんな週末をお過ごしくださいね！
ビール腹と筋トレ「とりあえずビール」 席に付いて まずこの呪文を唱えると 人数分のビールが出てくる便利な言葉なのです。 お酒を飲む人は必ず言った事があるこの言葉。 家でも飲み会でもビールからスタートする人は多いですよね。 私もその一人です。  もちろん、ビールだけでは終わらず 焼酎、日本酒、ワインとエンドレスに・・・・。  特に飲み会が多いこの時期に皆が気にするのは ビールの飲み過ぎでお腹に脂肪がついてしまう 「ビール腹」 ではないでしょうか？ 今日はその「ビール腹」についてお話しましょう！ 実は、ビールには脂肪蓄積につながるような成分は入っていません。 もちろんアルコールにもカロリーはありますが ほとんどは熱として使われていくのです。 （飲むと顔が赤くなり体がホカホカするでしょ！） 吐く息からも排出されたりと アルコールにあるカロリーの約７０％くらいはすぐに使われてしまうのです。 ではなぜ「ビール腹」になるのかと言うと まず、ビールまたはお酒（以下、お酒）と一緒に食べる食事のカロリーが高い。 お酒の量が増え、飲む時間も長くなると 食事やおつまみの量も増えますよね。 食事の総カロリーは目を背けたくなっているはずです。  もう一つ大事なのが 運動不足から内蔵脂肪が蓄積しやすい体になっているという事です。 体重はあまり変わらないのに体型に変化がでている人は要注意です。 筋肉や骨が減ってその分、体脂肪が付いているんです。 この２つが「ビール腹」になる原因です。 特に後者には気をつけて頂きたい！ 食事は楽しい物で 少々食べ過ぎる事はあるでしょう。 でもそれをしっかり消費する体作りをして頂きたいのです。 それには、有酸素運動も必要ですが 筋力トレーニングの方が有効です。  脂肪は筋肉の中で燃えていくので 筋肉が多ければ多いほどいい訳です。 有酸素運動と比較しても筋力トレーニングをして 基礎代謝を上げた方が遥かに効率がいいのです。 ＜何を食べても消化しちゃう筋肉＞  全部を語ると長くなってしまうので 詳しくは、来院した時にでも聞いてください。 加えて けんこう堂では体のお手入れはもちろん トレーニングやケアのアドバイス そしてアミノ酸やプロテインなどのサプリメントも用意していますので いつでもご質問くださいね。 では、 「飲んだら乗るな」 と一緒に 「飲むなら鍛えろ」 もセットで覚えて スマートな体を維持してくださいね！
Running Through The Rainと走り続ける難しさを実感する！あまり勉強をしなかった私を見かねて親が中学２年の時に家庭教師の先生を付けてくれました。 それでもあまり成績が伸びず 先生も必死だったのでしょう 「今度のテストで良い点とったら好きなCDをカセットに落としてあげるよ」 と言ったので すかさず 「John Cafferty and the Beaver Brown Bandがいい」 と言ったのを今でも覚えています。 それから成績は少し上がりました（笑）。 本日は摩耶チャレンジの日。 イベントに向かう車の中で 「John Cafferty and the Beaver Brown Band」の"Road I'm Running"を 聴きながらテンションをあげて王子公園に向かいました。 夏は車の中でベスト盤を聴くようにしています（大した意味はありません）。 小雨だったので一応集まることにしたのですが 次第に雨がキツくなり 残念ながら町中を走ることに変更しました。 三ノ宮、異人館の辺りを１時間ほどJogしました。 ロードを走るとサブ４やサブ３ランナーの凄さがよくわかりますね。 走り続ける事の難しさを身をもって感じられるからです。 ペースやフォームの維持であったり気持ちであったり・・・・。 最近、ランナー仲間の耕平とも話していたのですが 一番かっこいいランナー もしくは速いランナーは 「走り続ける事が出来るやつだ！」 となりました。 毎日走るという事ではなく どんなに辛くてもランニングをキープできる人です。 トレイルでもロードでもです。 丁度、世界陸上をやっていますが 走ってる姿ってカッコいいです！ 皆さんはいかがでしょうか？ 私の大好きな 「John Cafferty and the Beaver Brown Band」を紹介したので そのつながりで映画「Eddie & Cruisers」から"Running Through The Fire"をリンクしときますね。 今日はRunning Through The Rainでしたが 集まっていただいたメンバーの方 本当にありがとうございました。 今日の練習は10kmほど走って ３人はランニングで帰路に もう一人はお山へ駆け上がっていきました。 ランニングで帰るといっても10kmほどあるんですよ！ なので皆２０km以上は走ったんじゃないかな。 ＜走り続けるメンバーの図 町に３人とお山に一人＞  芦屋Run&Fitness日頃の行いがとても良いゴールデンズなので走る時だけ快晴になるのです。  今週は「神戸を走ろう！」のイベントがお休みなので かわりにシュンさん（otk49号）のホームコースである 芦屋市総合公園でしっかりしごかれ地獄を味わってきました。 ここは、シーサイドでもあり リバーサイドでもあるとても気持ちいい公園なのです。 ランナーにはたまらない陸上トラックや トレーニング器具も充実しており ここに来ればまさに ジムレス（gymless）な生活ができるのであります。  メンバーでリレーをしたり スッテプを踏んで脳と足の使い方を鍛えたり スケボーしたり・・・・。 トレーニングを工夫する事で楽しく体を動かせ またまた健康にもつながる。 けんこう堂の理念に 「いつまでも若く健康でいられるカラダ作りをお手伝いする」 とあり、その中に 「スポーツイベントを通して運動の楽しさや大切さを伝える」 という思いがあります。 本日は、シュンさんをはじめ皆さんから 運動の楽しさと大切さを改めて感じさせていただきました。 ありがとうございます。  室内のトレーニングもいいけど シンプルで ワイルドで 気持ちのいい 野外でのトレーニングに切り替えてみませんか？  確かにスポ根（スポーツ根性）丸出しだけど トレーニングを考え楽しみ作り出す事で 学生の時とは違った何かが得られつはずです。  以前、スポーツしていた方は その楽しさを思い出し これから参加してみたい方には 楽しさと健康を得て頂けたらとても嬉しいです。 ＜写真下 トレーニング後のお楽しみ、喫茶ふるふるの厚切りトースト＞  いつもメンバーの皆さんから 教えてもらう事や得るものが多く感謝しています。 今日の動画です。 是非、ご覧下さい。 本日リーダー役のシュンさん ありがとうございました。 食事で疲労回復思いのままに山を走り・登って・下って・飛んでベットに倒れ込むくらい疲れた時は何を食べたらいいのだろうか？  トレーニングや走った後の疲労回復には 炭水化物とタンパク質を混ぜた物を30分以内に摂ることがいいとされています。 グリコーゲンを蓄え筋肉を再生させるからです。 上記のことはよく雑誌などでも載っていますね。  もう少し掘り下げる為に 医学的なトレーニングの本と 自然のエネルギーを鍵をするマクロビの本を参考にして調べてみました。 ご飯やパスタなどの炭水化物の他に 蒸し野菜などの多糖類を多めに摂りましょう！とありました。 どちらの本にも生野菜は消化の負担になり栄養の吸収率を下げるので 茹でるか蒸すかした温野菜がいいと書いてあります。 なるほどね。 写真下はバーニャ・カウダ。  シリアスなアスリートの方は 消化にエネルギーを要するブロッコリーのような食物繊維が多い物は避け ピューレ状の食物を食べるといいみたいですよ。 速く回復させたい時には有効そうですね。  そして、肝心の筋回復にはタンパク質が大事です。 タンパク質は筋肉の修復と成長を促します。 マクロビの場合は、植物タンパク質（豆や穀物）を基本にしてますが 私の場合、タンパク質は魚や豆からと肉の半々で摂っています。 皆さんはいかがですか？  「生きてるいる食べ物を食べることがあなたをより高いエネルギーへと運んでくれるのです」 と、マクロビの本に書いてあります。 私たちはエネルギーを使い エネルギーを食しているという考え方ですね。 そしてエネルギーが高い食べ物とは 「生きているもの」となります。 例えば、タマネギを水で浸しとくと芽が出てきますね。 畑から採って来てもまだ生きているということです。 本では穀物が一番エネルギーが高いとありましたが 狩りで得た動物を食するのもエネルギーが高いように思います。 逆に加工したものはエネルギーが低いとありました。 このように生命＝エネルギーという考えもいいですね。 元気がでない時は米を食べなさい！ と言われてきた理由がわかりますね。  あと、お酒のことも書いてました。 緊張をほぐしたり楽しいお酒は心の薬になったりいい面もありますが 深夜のお酒の飲み過ぎだけは避けたほうが良いとありました。 肝臓で解毒につかうエネルギーを疲労回復に回せるからですね。 追記ですが私の経験からレース前の飲み過ぎは 上記と同じ肝臓への負担がかかるため控えた方がいいと思います。 私はパフォーマンスがかなり低下してしまいました。  １日たりとも同じ体の疲れ具合や体調はないので 同じ回復法、同じ期間で体調が整う訳ではないですが トレーニングと回復期間をセットで考えてプログラムすると より自分の体が理解できていいかもしれませんね。 特に頻繁にレースに出られている方などは いい勉強になるんではないのでしょうか。 あと、ビタミンやタンパク質などの栄養学だけではなく マクロビや伝統食、粗食など色々な視点から食事を見直すのも面白いですよ。 余談ですが ジャングルや草原で自給自足してみたいと思いませんか？ 槍をもって走り 水をくみに川まで歩き 木を切って家を建てる。  数日後、 獲物より通信回線を求め ネットショップで食材をポチリ（笑）。 なんてね。 高強度トレーニング日曜は素晴らしいお天気でしたね。皆さん、いかがお過ごしでしたか？ 私は２週間ほどまったく走っていないので 久しぶりに自転車通勤で体を動かした次第です。  行きは下りなのでへっちゃらなのですが 帰りは地獄の超高強度坂道トレーニングになります。 しかも なぜか？ なぜか？ 一人で走っていたらどんどんペースが速くなり "一人超高強度トレーニング"になってしまう。 どんなに「今日はゆっくり帰るぞ！」 と、自転車を漕ぎ出しても ラストはやっぱりタイムトライアルになってしまってる。 病気ですね。 なんだかんだ言っても 高強度の負荷が好きなようです。  変態扱いの高強度トレーニングに関して色々な論文がありまして なかなかいいメリットもあるのですよ！ 例えば私がおこなっているトレランやランニングにあてはめると 毎日の軽いランニングより週３回の高強度インターバルトレーニングを短時間こなした方が 有酸素能力が上がるとありました。 私の場合週３回ではなく週2回の高強度トレーニング（毎回全力で走る）ですが 有酸素能力の向上は驚くほど実感できています。 ＜過去ブログ参照＞ http://kenkoudou.exblog.jp/15774372/ 論文とトレーニング内容は異なりますが、得られる結果は同じだと思っています。 トレーニング当初は週2回で強くなれるかなぁと不安もありましたが 今では週2回が疲れもたまらず良いサイクルになっています。 このように疲労困憊（ひろうこんぱい）になりにくい点もいいですね。 また、ピークパワーをトレーニング日（水曜と日曜）に合わせる能力 すなわち体の調整の仕方も学べました。 トレーニング後のケアの仕方を変えたりして どの方法が一番良かったのかを覚えていきます。 私のケア方法は後日書くことにしますね。 あと、短時間で追い込むので成し遂げた後の達成感や 時間を有意義に使えた満足感を得られるのもいいですね。  アスリートだけでなく 高齢者のケガや疾病予防にも高強度トレーニングが良いとされる論文もありました。 ＜論文＞ 「 四肢への外部圧迫に伴う血流制限下での低強度レジスタンス運動が神経-筋機構に及ぼす影響」 昼食後にこの論文を配られたら確実に寝てしまいますね。 高強度トレーニングは筋肥大に最適ですが 高齢者にマシンやウエイトは負荷が大きいので 加圧トレーニングという形で実験した内容が記されています。 論文には書いてないですが ある程度強度のあるトレーニングを続けると 年をとっても体力はほとんど維持できるという結果もあります。 私なりに探った結果をまとめると 若いうちは高強度トレーニング、 年をとったら加圧トレーニングが健康維持にはいいみたいです。 今回、紹介したのは簡単に噛み砕いた内容です。 論文を読むと条件などがたくさん書いてありますが 難しく考えず自分なりに考えて組み立てていいと思います。 全力で行けばいいのですから（笑）。 考えるトレーニングは楽しく 身をもって理解できるのが一番大事ですからね。 ＜写真下 十文字山の登りで自らを追い込むハジメちゃんとタロウ。＞  少しでも現状から向上したい方は 今一度、自分のトレーニング強度を見直してみるのもいいと思います。 きっといい結果が得られると思いますよ。 そしていつまでも若く！ これ大事です！  是非！
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